この記事は、初心者向け長距離の練習方法を解説します。
初めて、マラソンに取り組む方、始めようと思うけど練習方法がわからない方に、
出来るだけ簡単にわかりやすく説明しますので、最後まで読んでもらえたら幸いです。
ウォーミングアップとストレッチ
3000m走の練習を始める前に、ウォーミングアップとストレッチを行うことが重要です。
軽いジョギングや準備体操(ラジオ体操)、動的ストレッチを行い
、走る練習が出来る準備しましょう。
このジョギングとストレッチを行うことで、ケガの予防にもなります。
持久力を高める
3000m走では、長時間走り続けることが必要です。
持久力を高めるために、長距離走を行いましょう。
例えば、週に1～3回、5kmや10kmを走ります。
マラソン練習をしたことが無い方や久々に運動したり走る方は、
ウォーキングから始めてもいいですし、1kmからでも大丈夫ですよ。
最初にケガをしてしまうと、練習が出来なくなってしまうので、
少しでも痛いところがある時は、練習を休んだり
病院で診察を受けられることをおすすめします。
とにかく、最初は焦りは厳禁！
焦らずゆっくりと走れるカラダづくりをしていきましょう。
走力を高める
3000m走では、持久力とスピードが必要です。走力を高めるために、
インターバルトレーニングを行いましょう。
例えば、200mや400mを最高速度で走り、短い休憩を挟んで繰り返します。
200m走ったら、100m歩いて、また200m走り、100m歩くことを繰り返す。
例えば200m×10本
ペース配分を練習する
3000m走では、最初から最後まで一定のペースで走ることが重要です。
ペース配分を練習するために、3000mの練習走を行いましょう。
最初の周回はゆっくりと走り、徐々にペースを上げていくようにします。
これをビルドアップ走と言います。
また、3000mを最初から最後まで同じペースで走るペース走も取り入れましょう。
レース本番を想定して、本番でしっかり練習した成果が発揮できますよ。
クールダウンとストレッチ
練習走を終えた後は、クールダウンとストレッチ、アイシングを行うことが重要です。
筋肉を引き締め、ケガを予防するために、静的ストレッチを行いましょう。
クールダウンはスロージョグをして体操をします。
クールダウン→ストレッチ→アイシングの順で行うことをおすすめします。
以上が、3000m走の練習方法の一例です。
トレーニングの前に、自分の体力やコンディションに合わせて
調整することが大切です。
ケガ無くベストタイムが出せることを楽しみにしています！
それでは、Good Luck👍
